کاهش وزن اضافی با رژیم غذایی، روزه داری، تمرین، روش های زیبایی یا جراحی امکان پذیر است، اما نه برای مدت طولانی.
به محض اینکه فرد به حالت عادی زندگی و غذا خوردن باز می گردد، کیلوگرم های منفور بلافاصله برمی گردند و وزن های اضافی را با خود می آورند.
اینگونه است که بدن به استرس ناشی از کاهش مقدار غذا واکنش نشان می دهد و سعی می کند در صورت تکرار وضعیت از خود محافظت کند. تنها راه برای لاغری دائمی و در عین حال سالم ماندن، تغذیه مناسب برای کاهش وزن است.
کاهش وزن برای فواید سلامتی
اضافه وزن نه تنها زشت نیست، بلکه مضر نیز هست. اضافه وزن باعث ایجاد استرس اضافی بر روی سیستم قلبی عروقی، کلیه ها، مفاصل و ریه ها می شود.
در مردان، عدم تعادل هورمونی را تحریک می کند و منجر به اختلالات قدرت می شود. در زنان، اضافه وزن می تواند باعث آمنوره و ناباروری شود.
چربی داخلی اندام ها را فشرده می کند و در گردش خون و عملکرد صحیح آنها اختلال ایجاد می کند.
مهم! با استفاده از شاخص توده بدنی که به راحتی می توان با استفاده از ماشین حساب های مخصوص یا با تقسیم وزن (کیلوگرم) بر مجذور قد (متر) تعداد پوندهای اضافی را تعیین کرد.
BMI = وزن (kg): (قد (m))2.
به عنوان مثال، داده های ورودی عبارتند از: وزن = 85 کیلوگرم، قد = 165 سانتی متر. بنابراین، BMI = 85: (1.65 × 1.65) = 31.2
| معنی | رمزگشایی |
| 16 یا کمتر | تهدید کننده زندگی از فرسودگی |
| 16 - 18.5 | کاهش وزن، باید بهتر شود |
| 18.5 - 24.9 | وزن طبیعی است |
| 25 - 29.9 | من اضافه وزن دارم |
| 30 - 34.9 | چاقی درجه یک |
| 35 - 39.9 | چاقی درجه دو |
| 40+ | چاقی درجه سه |
با تصمیم به خلاص شدن از شر پوندهای غیر ضروری، باید استراتژی را انتخاب کنید که به نتیجه مطلوب منجر شود و سلامتی شما را خراب نکند.
رژیم غذایی کوتاه مدت در این مورد - بهترین انتخاب نیست چنین رژیم هایی معمولاً نامتعادل هستند، نیاز به اراده زیادی دارند و پس از ترک آنها (در مدت زمان معین) دوباره وزن باز می گردد.
عوارض جانبی رژیم غذایی یا مصرف داروهای خاص عبارتند از:
- کمبود ویتامین منجر به ریزش مو، شکنندگی ناخن ها، اختلال در فرآیندهای داخلی بدن می شود.
- مشکلات پوستی - لایه برداری، آکنه، سبوره، از دست دادن قابلیت ارتجاعی؛
- ضعف عمومی - سرگیجه، مشکلات تمرکز، از دست دادن قدرت، تحریک پذیری. تشدید بیماری های مزمن
همچنین تحمل یک دوره محرومیت و امتناع از غذای مورد علاقه از نظر ذهنی دشوار است، به خصوص زمانی که مجبور هستید برای خانواده خود غذا بپزید یا در محاصره همکاران خود غذا بخورید. حضور در تعطیلات و مجالس دوستانه تبدیل به شکنجه می شود.
مهم! بهترین راه برای افزایش وزن، حفظ زیبایی و سلامتی، روی آوردن به تغذیه مناسب است.
با رعایت اصول آن می توانید به راحتی وزن کم کنید بدون اینکه احساس گرسنگی کنید.
یک منوی متعادل بدن را با تمام مواد مغذی لازم اشباع می کند و کاهش وزن بدون به خطر انداختن سلامتی شما اتفاق می افتد.
اصول تغذیه برای کاهش وزن
رعایت این قوانین منجر به کاهش وزن سریع نمی شود، اما نتیجه پایدار و طولانی مدت خواهد بود.
با تنظیم تدریجی یک رژیم غذایی جدید، بدن به یک منوی سالم عادت می کند و از تقاضای "مضرات" خودداری می کند، به خصوص که لیست غذاهای مجاز به شما امکان می دهد غذاهای خوشمزه تهیه کنید.
غذا باید متنوع باشد شما نباید به یک نوع غلات یا مجموعه خاصی از سبزیجات و میوه ها دل ببندید. توصیه می شود که دومی را با توجه به فصل انتخاب کنید و به سیب و خیارهای کاشته شده در مناطق نزدیک ترجیح دهید.
توت فرنگی ها یا سیب زمینی هایی که از مصر یا ترکیه می آیند مملو از مواد نگهدارنده هستند. آنها حاوی مقدار مشابهی از ویتامین ها و عناصر ریز مانند همتایان طبیعی اما فاسد شدنی خود نیستند.
کوچک و اغلب بخورید
رژیم غذایی نامناسب یکی از رایج ترین اشتباهات هنگام کاهش وزن است.
شما اغلب می توانید با شکایت روبرو شوید: "من یک بار در روز غذا می خورم، اما وزن فقط افزایش می یابد." برای اینکه بدن به راحتی از ذخایر یک روز "بارانی" جدا شود، بدن باید روشن کند که گرسنگی انتظار نمی رود.
رژیم غذایی روزانه باید شامل سه وعده کامل غذا (صبحانه، ناهار و شام) و دو یا سه میان وعده باشد. فواصل بین آنها باید بر اساس برنامه روزانه شما به طور مساوی توزیع شود.
به طور متوسط 3-4 ساعت خواهد بود. چنین برنامهای به شما امکان میدهد گرسنگی نکشید، به این معنی که از حملات شکمخوری ضعیف کنترلشده و بروز احساس گناه پس از آن جلوگیری میکند.
صبحانه
برای صبحانه باید غذای مقوی اما سبک بخورید. این به ویژه برای افرادی که خیلی زود از خواب بیدار می شوند صادق است.
تا ساعت 7 صبح، دستگاه گوارش هنوز در حالت استراحت نسبی است. با پر کردن آن با غذای چرب و سخت هضم، می توانید در تمام طول روز با احساس سنگ در معده خود مواجه شوید.
گزینه های ایده آل:
- هر فرنی می توان آن را در شیر جوشاند، میوه های خشک و تازه، توت ها، آجیل و عسل را می توان اضافه کرد.
- تخم مرغ آب پز یا املت.
- پنکیک پنیری، کاسه پنیر کوتیج، پنیر سفت، پنیر دلمه.
- یک تکه نان که روی آن کره نازک پخش شده باشد (به طوری که سوراخ های خمیر دیده شود).
برای نوشیدن در صبح، آب تمیز، چای سبز یا گیاهی یا جوشانده گل سرخ ترجیح داده می شود.
آب تازه فشرده اسیدیته را تا حد زیادی افزایش می دهد. باید با آب 1 تا 2 رقیق شود و با معده خالی ننوشید. بهتر است بسته بندی ها را کاملاً حذف کنید. آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند.
ناهار
تا اواسط روز، دستگاه گوارش فعال و آماده هضم غذای جدی تر است، که باید شامل پروتئین (گوشت، ماهی)، کربوهیدرات های پیچیده (سبزیجات، سبزیجات، ماکارونی دوروم، غلات) و چربی باشد.
نمونه هایی از غذاهای ناهار:
- سوپ با گوشت و سبزیجات (بدون سیب زمینی) در آبگوشت با یک تکه نان چاودار و سبوس دار.
- یک وعده اسپاگتی با سینه پخته شده، سالاد خیار و گوجه فرنگی همراه با روغن زیتون.
- برنج، ماهی خورشتی، جلبک دریایی، هر میوه ای.
در این زمان، مجاز است که خود را با دسر - یک تکه شکلات یا مارمالاد، یا یک تکه میوه بخورید.
شام
باید 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام شود. هر کربوهیدراتی که در این زمان خورده شود به چربی تبدیل می شود، بنابراین شام غلات و میوه ها را حذف نمی کند.
اما پروتئین ها و فیبر کاملاً گرسنگی را برطرف می کند و احساس سیری طولانی مدت به شما می دهد. بهترین غذاها برای آخرین وعده غذایی:
- گوشت بدون چربی آب پز، ماهی، میگو.
- شیر و فرآورده های تخمیری شیر (کفیر، عیران، شیر پخته تخمیر شده، ماست بدون مواد افزودنی).
- سالاد سبزیجات تازه
همچنین خوردن خورش بدون روغن و سیب زمینی یا تخم مرغ (خام یا آب پز) مجاز است.
تنقلات
برای رفع سریع گرسنگی خدمت کنید.
آنها با این مأموریت کاملاً کنار می آیند:
- آجیل (آنها کالری بالایی دارند، بیش از 5-6 قطعه)
- سبزیجات خام، انواع توت ها، میوه ها؛
- کفیر؛
- بلغور جو دوسر با پر کردن؛
- نان رژیمی (1-2 عدد) با یک قاشق عسل.
این نوع غذا به زمان زیادی نیاز ندارد. می توانید هویج را بدون اینکه از پر کردن کاغذهای کار به بالا نگاه کنید بخورید.
فست فود را کنار بگذارید
محصولات فست فود حاوی مقادیر زیادی چربی، ادویه جات، طعم دهنده ها و مواد نگهدارنده مصنوعی و شکر هستند.
تقویت کننده های طعم باعث می شود که افراد حتی بدون احساس گرسنگی تمایل به خوردن همبرگر دیگری داشته باشند. همین امر در مورد اکثر محصولات نیمه تمام و سالادهای آماده سوپرمارکت صدق می کند.
فقط یک چیزبرگر بیش از 300 کالری برای شما هزینه دارد و اگر یک طرف سیب زمینی سرخ شده و یک میلک شیک اضافه کنید، تقریبا نیاز روزانه خود را تامین خواهید کرد.
بیشتر این ناهار شامل چربی ها و کربوهیدرات های "بد"، شکر، نشاسته و ادویه های اضافی است. بدن هیچ چیز مفیدی دریافت نخواهد کرد، فقط وزن اضافی.
غذای خود را کاملا بجوید
این اصل برای همه از مدرسه آشناست. در واقع، ساییدن کامل غذا با دندان به دلیل ترشح فراوان بزاق، هضم آن را آسان تر می کند.
در عین حال، آنزیم های لازم برای جذب محصولات نیز آزاد می شود. هنگامی که غذا "بلعیده" می شود، بدن زمان تشخیص آن را ندارد و متوجه نمی شود که چه آبمیوه هایی باید تولید شود.
از غذا باید لذت برد؛ به شما احساس رضایت می دهد. ارزش آن را دارد که هنگام ناهار تلویزیون را خاموش کنید و کتاب یا تبلت خود را کنار بگذارید.
مهم است که به یاد داشته باشید که احساس سیری بلافاصله پس از خوردن غذا ایجاد نمی شود. این حدود 20 دقیقه طول خواهد کشید. طبیعی است که از روی میز بلند شوید و میل بیشتری داشته باشید، اما نباید این کار را انجام دهید.
آب بنوشید
شیر، چای، قهوه، کمپوت، نوشیدنی غذا هستند. فقط آب غیر گازدار خالص شرب محسوب می شود. در شرایط عادی، یک فرد بالغ نیاز به نوشیدن حداقل 1.5 لیتر در روز دارد.
مردم اغلب احساس گرسنگی و تشنگی را اشتباه می گیرند، بنابراین قبل از اینکه چیزی در دهان خود بگذارید، باید یک لیوان آب بنوشید: شاید میل به غذا خوردن از بین برود.
مقدار کافی آب فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند، به حفظ تورور پوست کمک می کند و یک پیشگیری عالی از ادم و سلولیت در زنان است.
مهم است که به نمک تکیه نکنید - کلر سدیم مایع را در غشای بین سلولی حفظ می کند. در این صورت ممکن است با صورت متورم از خواب بیدار شوید.
تعادل خود را پیگیری کنید
هنگام انتخاب محصولات برای منوی روزانه، توجه به نسبت چربی، کربوهیدرات و پروتئین مهم است:
- پروتئین ها به دو دسته گیاهی (آجیل، حبوبات، قارچ) و حیوانی (گوشت، شیر، تخم ماهی) تقسیم می شوند. ترجیحاً بر حضور یکسان آنها در رژیم غذایی نظارت شود. مقدار کل پروتئین برای یک بزرگسال در روز 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است. سهم کل آن نباید کمتر از 14 درصد و بیش از 17 درصد باشد.
- چربی ها نیز مانند پروتئین ها بر اساس منشاء به دسته هایی تقسیم می شوند. آنها منابع اسیدهای غیر اشباع هستند که در ساخت سلول ها در سراسر بدن و متابولیسم هورمونی نقش دارند. مصرف چربی کمتر از 30 درصد رژیم غذایی می تواند باعث افسردگی، مشکلات پوستی، کاهش فعالیت مغز و... اضافه وزن شود. توصیه می شود تعادل بین حیوانات و گیاهان را در نسبت 70/30 حفظ کنید.
- کربوهیدرات ها اساس رژیم غذایی هستند. آنها باید حداقل 60٪ از کل غذا مصرف شوند. غلات، ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم، سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای، غلات کامل و نان بدون مخمر از نظر کنترل وزن بی خطر تلقی می شوند.
برنامه های تلفن همراه وجود دارد که به طور خودکار تعادل تغذیه شما را کنترل می کند.
تنها کاری که باید انجام دهید این است که نام و مقدار غذای خورده شده را به موقع وارد برنامه کنید.
محاسبه میزان کالری روزانه غذاهای مصرفی
محاسبه کاهش وزن ساده است: شما باید کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید. کسری بیش از حد می تواند کاهش وزن را کاهش دهد، بدن به حالت "اقتصادی" می رود.
فقط دوچرخه سواری یا دویدن نیست که کالری می سوزاند. حفظ دمای بدن، هضم، تنفس، عملکرد مغز و سایر فرآیندهای زندگی نیز نیازمند مصرف انرژی است.
هنگام محاسبه کالری مهم است که سبک زندگی، ویژگی های کار و داده های فیزیکی را در نظر بگیرید.
یک دختر ریزه اندام که تمام روز پشت کامپیوتر کار می کند با مصرف 1100 تا 1200 کیلو کالری احساس خوبی دارد، در حالی که یک مرد 190 سانتی متری که به عنوان لودر کار می کند در چنین رژیم غذایی دوام زیادی نخواهد داشت.
برای محاسبه هنجار، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. 200-300 واحد باید از شاخص حاصل کم شود. چنین کمبودی برای کاهش وزن سیستماتیک و بدون درد کافی خواهد بود.
محصولات برای کاهش وزن
به نظر می رسد برخی از محصولات به طور خاص برای افرادی ساخته شده اند که تصمیم گرفته اند لاغرتر شوند. آنها به سرعت شما را سیر می کنند، برای بدن مفید هستند، سرشار از مواد مغذی ضروری هستند و کالری کمی دارند.
کلم
مایع اضافی را از بین می برد، پریستالسیس را بهبود می بخشد و کلسترول را کاهش می دهد. کلم به آرامی هضم می شود و احساس سیری طولانی مدتی به شما می دهد.
برای برخی افراد، خوردن تازه آن می تواند باعث نفخ یا نفخ شود. در این مورد، کلم سفید را خورش، با آرد سوخاری سرخ کرده یا آب پز می کنند.
همه انواع این محصول برای کاهش وزن مفید هستند: کلم بروکسل، گل کلم، آبی، کلم بروکلی. میانگین کالری محصول 30 کیلو کالری در 100 گرم است.
ماهی
منبع با ارزش پروتئین قابل هضم و اسیدهای امگا 3 است. گونه های دریایی سرشار از ید هستند که برای غده تیروئید مفید است.
ارزش انتخاب انواع لاغر را دارد:
- هیک;
- پولاک
- سفیدک؛
- کپور صلیبی؛
- زندر
گاهی اوقات می توانید ماهی های چرب تری بخرید: ماهی خال مخالی، سالمون، قزل آلا، هر نوع ماهی قرمز. آب پز، پخته یا سرخ شده در مقدار کمی روغن، افزودنی عالی برای سالاد یا فرنی یا یک گزینه شام خواهد بود.
شما باید حداقل هفته ای یک بار ماهی بخورید. اولویت باید به محصولات غیر منجمد داده شود. محتوای کالری تقریبی از 80 تا 280 کیلو کالری / 100 گرم.
کاسنی
نوشیدنی از یک گیاه دارویی می تواند جایگزین قهوه شود.
خواص کاسنی:
- سطح قند خون را تثبیت می کند؛
- سموم را از بین می برد؛
- بدون اثر برگشتی قدرت می بخشد.
- عملکرد روده را بهبود می بخشد؛
- تورگ پوست و تون عضلانی را افزایش می دهد.
ارزش غذایی آن تنها 11 کالری در هر 100 میلی لیتر نوشیدنی است. باید آن را بدون شکر یا با یک قاشق عسل بنوشید. شما نباید با این آنالوگ قهوه دلسرد شوید، اما 1 وعده در روز هنگام کاهش وزن قابل قبول است.
گندم سیاه
این غلات حاوی 18 اسید آمینه ارزشمند، روی، پتاسیم، سلنیوم، فسفر و ویتامین ها می باشد. فرنی گندم سیاه قند را کاهش می دهد، رگ های خونی را تمیز می کند و ترکیب خون را عادی می کند.
بهتر است غلات را جدا کنید، آبکشی کنید، آب جوش را روی آن بریزید و به مدت 3-4 ساعت در بالش بپیچید. به این ترتیب حداکثر اجزای مفید را حفظ می کند.
گزینه دیگر این است که غلات آماده شده را با کفیر در عصر به نسبت 1/1 بریزید و صبح یک صبحانه سالم و رضایت بخش آماده می شود. 100 گرم فرنی پخته شده در آب تنها 110 کالری دارد.
موسلی
یک محصول کاهش وزن محبوب که باید با دقت انتخاب شود. در موسلی مناسب، پره ها نباید سرخ شوند.
میوه های ترجیح داده شده کشمش، سیب، گلابی و زردآلو خشک هستند، اما باید از موز اجتناب شود. محصول خشک به مقدار 5 قاشق غذاخوری. ل (100 گرم) حاوی 300 کالری است. این مقدار زیاد است اما اگر در وعده صبحانه کمی از آنها بخورید ضرری ندارد.
این محصولات را فراموش کنید
هنگامی که به تغذیه مناسب روی می آورید و می خواهید وزن کم کنید، باید موارد زیر را از لیست خرید خود حذف کنید:
- سس مایونز، سس کچاپ، سس های آماده (بسیاری از ادویه ها و مواد شیمیایی)؛
- نوشیدنی ها و آب میوه های گازدار در بسته بندی (شکر زیاد)؛
- سوسیس، سوسیس (ادویه جات ترشی جات، نمک، چربی های پنهان)؛
- ماهی دودی (مواد شیمیایی، نمک، ادویه جات ترشی جات)؛
- محصولات قنادی، به جز شکلات تلخ، مارمالاد، گل ختمی (شکر، مواد نگهدارنده، طعم دهنده ها، رنگ ها).
- نان سفید، رول، پاستا تهیه شده از گندم معمولی (نشاسته).
هر چیزی که طعم خیلی قوی دارد باید از رژیم غذایی حذف شود. ادویه ها و نمک تورم را تحریک می کند و اشتها را تحریک می کند.
در زمستان، برای ناهار، خوردن کلم ترش یا کلم دریایی، ترشی خانگی (کمی در یک زمان) مجاز است، توصیه می شود از مصرف آنالوگ های خریداری شده در فروشگاه خودداری کنید.
چه غذاهایی به کاهش وزن موثرتر کمک می کند؟
برخی از غذاها باعث کاهش وزن می شوند و توصیه می شود در طول کاهش وزن به طور منظم مصرف شوند:
- چای سبز بدون شکر - گرسنگی را کاهش می دهد، سموم را دفع می کند.
- دارچین - به غلبه بر میل به خوردن چیزی شیرین کمک می کند.
- زنجبیل - متابولیسم را بهبود می بخشد، می توان آن را به جای لیمو در چای قرار داد.
- بلغور جو دوسر - حداقل کالری همراه با مقدار زیادی فیبر به شما احساس سیری طولانی مدت می دهد.
- وانیل - با نیاز به شیرینی مبارزه می کند.
باید به خاطر داشت که هیچ غذایی وجود ندارد که رسوبات چربی را "سوزاندن" کند.
نتیجه گیری
تغذیه مناسب برای کاهش وزن یک سیستم ساده است که به شما امکان می دهد بدون به خطر انداختن سلامتی وزن خود را کاهش دهید و به شما کمک می کند تا از مشکلات سلامتی و تن خود خلاص شوید.
در ابتدا، رعایت قوانین سخت و ناخوشایند است، اما پس از آن تغذیه سالم به یک عادت تبدیل می شود.